Nutrition et Santé Oculaire
Nos yeux sont chaque jour agressés par les lumières artificielles, les UV, les poussières, la fumée, les scintillements d’écrans d’ordinateurs, la pollution… Sans cesse, ils doivent s’accoutumer, s’adapter. Il est nécessaire de ménager ses yeux et surtout de les protéger au mieux. Or, notre alimentation influe aussi sur notre vision. Oméga-3, vitamines, pigments et autres antioxydants sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de nos cellules visuelles. 45 % des Français reconnaissent le rôle primordial de l’alimentation dans la santé visuelle. Alors où les trouver et que manger pour une bonne vue ?
ACE pour vos yeux
Pour protéger la rétine, les vitamines sont essentielles.
Le trio détonnant est A, C et E.
La vitamine A, indispensable à la rétine
La rétine est composée de cellules spécifiques en forme de cônes (impliqués dans la vision diurne) et de bâtonnets (vision nocturne) : elles sont responsables de la réception de la lumière puis de sa transformation en influx nerveux interprétés en images par le cerveau. Ces cellules ont besoin de vitamine A pour fonctionner.
La vitamine A est donc indispensable à la vision diurne et nocturne, à une bonne adaptation de l’oeil à l’obscurité, mais aussi à une bonne irrigation de l’oeil et pour prévenir la sécheresse oculaire.
Une carence en vitamine A pourrait être à l’origine de certains symptômes comme une diminution de l’acuité visuelle, une sècheresse oculaire, et pourrait favoriser la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (ou DMLA, affection touchant la partie centrale de la rétine).
Où trouver la vitamine A ?
Dans les oeufs (surtout le jaune), le foie de veau, le beurre, la viande, le poisson, mais aussi les carottes, tomates, abricots, épinards, potirons, laitues, poivrons, melons…
La vitamine C protège la cornée et le cristallin.
La vitamine C est un autre antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire. Elle est en forte concentration dans le cristallin et la cornée.
Cette vitamine protège donc la cornée et le cristallin de l’oxydation et aiderait à prévenir la cataracte.
Où trouver la vitamine C ?
La vitamine C se trouve surtout dans les agrumes, les poivrons, les kiwis… Mais aussi dans les légumes à feuilles vertes (persil, épinards…) et les choux.
La vitamine E joue également un rôle dans la protection de l’oeil.
Protection contre la cataracte mais aussi contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Elle semblerait avoir également des effets bénéfiques dans le cas de la myopie évolutive (myopie qui ne se stabilise pas).
Où trouver la vitamine E ?
On trouve la vitamine E dans différentes huiles, les germes de blé, le beurre, la margarine… Attention, ce rôle préventif n’est réel que pour une consommation régulière sur une longue période.
Et la vitamine D ?
Des carences en vitamine D ont été associées à la myopie et à la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Où trouver la vitamine D ?
Dans les huiles de poisson, le foie et le jaune d’oeuf, mais ils n’en renferment qu’un peu. L’alimentation ne permet donc pas de subvenir à nos besoins en vitamine D.
La vitamine D est essentiellement produite au niveau de notre peau sous l’effet des UV. Alors pour ne pas manquer de vitamine D, exposez-vous tous les jours une quinzaine de minutes au soleil. Et incitez vos enfants à pratiquer des activités en extérieur.
Des pigments pour la rétine : lutéine et zéaxanthine, des composants de la macula.
La macula, partie centrale de la rétine, est impliquée dans la vision des détails, indispensable pour lire, écrire, conduire, reconnaître les visages, etc. Cette zone est riche en pigments de lutéine et zéaxanthine qui protègent la macula des dommages des rayons lumineux et neutralisent les radicaux libres. Ces deux pigments pourraient contribuer à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Où trouver la lutéine et la zéaxanthine ?
La lutéine et la zéaxanthine sont aussi des antioxydants appartenant à la famille des caroténoïdes. On les trouve donc naturellement dans les fruits et les légumes de couleur jaune et orangée (carottes, potirons, maïs, poivrons, agrumes…) et verts (épinards, choux…).
Une étude a démontré une protection optimale contre la cataracte pour une consommation de 5 à 6 g par jour de ces pigments. Mais cela revient à manger tous les jours du chou ou des épinards…
Les oméga-3 contre la sécheresse oculaire
Ce sont des acides gras polyinsaturés : ils sont connus pour leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire, et sont un des constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules nerveuses, dont est riche la rétine.
Ils contribueraient à une bonne hydratation de l’oeil et à prévenir la sècheresse oculaire. Ils ont également un effet préventif reconnu vis-à-vis de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Où trouver les oméga-3 ?
On trouve les oméga-3 dans le poisson ! L’idéal serait de manger d’en manger deux à trois fois par semaine tout en privilégiant les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine…).
On le retrouve également dans certaines huiles végétales qui en sont riches (colza, noix, lin).
Attention aux oméga-6
Attention, les « mauvaises graisses » dites saturées auraient l’effet inverse des oméga-3. En excès, elles sont délétères pour le coeur et les vaisseaux, mais le seraient aussi pour les nombreux micro-vaisseaux qui irriguent les yeux et notamment la rétine.
Il est donc important de limiter les huiles riches en oméga-6 comme l’huile de tournesol et les viandes rouges, charcuteries, fritures, et les produits industriels (viennoiseries, beignets…).
En conclusion
Pour des yeux en bonne santé, il faut manger varié et équilibré, en favorisant les fruits et les légumes car ils sont riches en vitamines, pigments et autres antioxydants, et les oméga-3, notamment en mangeant souvent du poisson. Mais pour protéger ses yeux, il faut aussi les soustraire à deux facteurs extrêmement nocifs : les rayons du soleil et le tabac qui, en favorisant la production de radicaux libres, accélèrent le vieillissement cellulaire, y compris oculaire. Donc pas de tabac et le port de lunettes de soleil s’impose.